Ciało człowieka, to ciąg powiązań wpływających wzajemnie na siebie. Dzięki powięziom otaczającym i łączącym mięśnie w funkcyjne zależności, możliwe jest przenoszenie sił w wielu obszarach ciała wpływając na ogólną wydajność poruszania się biegacza. Podczas aktywności fizycznej ograniczony zakres ruchu w jednym stawie czy osłabiony mięsień (słabe ogniwo) zaburzać będzie prawidłowy wzorzec ruchowy. Zachowanie funkcji ruchu wymagać będzie w tej sytuacji kompensacji w innym segmencie ciała poprzez zwiększony zakres ruchu sąsiedniego stawu czy przeciążenie tkanek. Jak wynika z powyższych rozważań na temat zależności mięśniowo-powięziowych w organizmie człowieka, zaburzenia w jednym miejscu mogą prowadzić do patologii w odległych częściach ciała.

W zrozumieniu ww. zależności pomóc może teoria podziału stawów człowieka na mobilne i stabilne. Według tej teorii każdy staw ma jedną główną, ale nie jedyną, funkcję – mobilności lub stabilności. Nad lub pod każdym stawem mobilnym znajduje się staw lub odcinek ciała stabilny, począwszy od stawu skokowo-goleniowego, którego główną funkcją jest mobilność. Jeżeli w w takim stawie brakuje mobilności, funkcję tę przejmuje staw leżący wyżej lub niżej, którego główną funkcją powinna być stabilność. Zależność ta, opisana przez Cameforda i wsp. (2017) trafnie ilustruje rycina 1. dzieląca stawy i odcinki ciała według ich głównej funkcji.

Ruch kończyn wymaga prawidłowej funkcji mięśni łączących je ze szkieletem. Nie można ćwiczyć mięśni kończyn dolnych bez ćwiczenia mięśni odpowiedzialnych za ich stabilizację. Aby kręgosłup miał zapewnioną stabilność, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie wielodzielne muszą prawidłowo funkcjonować we współpracy z mięśniami skośnymi wewnętrznymi brzucha, przeponą i mięśniami dna miednicy. Wspólnie stanowią one grupę mięśni CORE (ang. core – mięśnie odpowiedzialne za głęboką stabilizację ciała).

Biegacz z zaburzeniem funkcji mięśni CORE do uzyskania kontroli nad stawami będzie wykorzystywał mięśnie skośne zewnętrzne brzucha, proste brzucha, najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Rodzi to problemy techniczne przy kontrolowaniu ruchu i w ostateczności może stać się przyczyną urazu.

Kompleksowe wzmacnianie i aktywacja mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej jest podstawą profilaktyki, reedukacji wzorców ruchowych oraz poprawy zdolności motorycznych zarówno w przypadku pracy z osobami uprawiającymi sport amatorsko, jak i z zawodowymi sportowcami.

Czym tak naprawdę jest CORE? Gdzie on się znajduje? Według Petera Brucknera, Karima Khana i współpracowników centrum stabilizacji można określić mianem przestrzeni w kształcie cylindra ograniczonej mięśniami brzucha z przodu, przykręgosłupowymi i pośladkowymi z tyłu, przepony z góry oraz mięśniami dna miednicy od dołu. Znaczącą rolę odgrywają tu również mięśnie pośladkowe, które wpływają na kontrolę tej przestrzeni z boku i tyłu. W momencie, gdy mięśnie są niewydolne, aparat kostny nie jest w stanie przeciwstawić się siłom zewnętrznym próbującym zakłócić jego równowagę. W przypadku kiedy jedna ze składowych stabilizacji centralnej posiada odchylenia od norm fizjologicznych oraz zaburzenia funkcjonowania możemy mówić o niewydolności kontroli motorycznej.

Dla zapewnienia stabilności oraz utrzymania neutralnych krzywizn kręgosłupa u człowieka konieczne jest prawidłowe funkcjonowanie i współpraca mięśni odpowiedzialnych za głęboką stabilizację (tj. mięśni przedniej ściany jamy brzucha, mm. wielodzielnych, przepony i mm. dna miednicy). Stanowi to podstawę dla głębokiego układu stabilizacji tułowia. Układ ten wytwarza i kontroluje ciśnienie w obrębie jamy brzusznej, które zapewnia stabilizację tułowia w reakcji na ruch. Stabilność tułowia warunkuje z kolei sposób oddychania.

Ze względu na przebieg włókien wokół tułowia m. poprzeczny brzucha łączy ze sobą przednią, tylną, a także górną i dolną część ciała. Dzięki temu wspiera  on ruch kończyn górnych i dolnych oraz umożliwia utrzymywanie stabilności kręgosłupa. Mięsień poprzeczny brzucha rozkłada siły działające na ciało człowieka na całej powierzchni swoich licznych przyczepów – tym samym, zmniejszając negatywne obciążenia poszczególnych struktur ciała.

Ostatnimi elementami stabilizacji centralnej są mięśnie, które ograniczają obszar centrum ciała. Są nimi oczywiście przepona oraz mięśnie dna miednicy. Podczas skurczu przepony dochodzi do zwiększenia ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, co wpływa na stabilność lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Natomiast mięśnie dna miednicy zamykają obszar CORE od dołu. Współpracują one ściśle z mięśniem poprzecznym brzucha, ponieważ tylko podczas jego skurczu mięśnie dna miednicy mogą zostać aktywowane w tzw. ćwiczeniach Kegla.

Zawodnik z zaburzeniem funkcji mięśni CORE (wykrywane w testach stabilizacji centralnej) do uzyskania wsparcia dla pracy kończyn wykorzystuje mm. skośne zewnętrzne brzucha, mm. proste brzucha, mm. najszersze grzbietu, mm. prostowniki grzbietu oraz mm. kulszowo-goleniowe. Efektem tego będzie osłabienie ergonomii, kontroli ruchu oraz błędy technicznie, które prowadzą do przeciążeń i mogą zwiększać ryzyko wystąpienia urazów. Dlatego jakość ruchu powinna być bezwzględnym priorytetem każdej składowej działań sportowych. Skoordynowana praca mięśni CORE poprzez wsparcie ruchu kończyn umożliwia tę efektywność. Wymaga to jednak od sportowca opanowania umiejętności kontrolowania neutralnej pozycji kręgosłupa, która pomaga również w uzyskaniu lepszej pozycji centralnej osi pionowej (COP).

Kompleks lędźwiowo-miedniczny powinien być chroniony szczególnie przed ruchami rotacyjno-zgięciowymi. Nauka kontroli neutralnego położenia kręgosłupa podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, a przede wszystkim podczas treningu siłowego, nie tylko zapewni wzrost generowanej przez sportowca siły, ale również stanowi prewencję występowania przeciążeń i kontuzji.

Stabilizacja w obrębie tułowia wyraża się również zdolnością do wykonywania ruchów kończynami górnymi i dolnymi bez kompensacyjnych ruchów miednicy i odcinka lędźwiowego (wykrywane w teście oceny stabilizacji tułowia podczas ruchów kończyn w klęku podpartym). Prawidłowa stabilizacja pozwala na skuteczny przepływ energii od stóp, poprzez stawy biodrowe, kręgosłup i stawy ramienne, aż do kończyn górnych. Straty energii następują w wyniku niemożności ustabilizowania poszczególnych części ciała, od których każda dystalna (dalej położona) część ciała mogłaby się „odbić” i wykonać płynny ruch. Problemy ze stabilizacją centralną w trakcie ruchu u sportowca możemy porównać do sposobu poruszania się osób upojonych alkoholem. Brak im w tej sytuacji kontroli i pewności ruchu, przez co koszt energetyczny każdej czynności rośnie. Brak prawidłowej funkcji móźdzku uniemożliwia utrzymanie centralnej osi pionowej w trakcie aktywności ruchowej, z czym mamy do czynienia również przy braku prawidłowej siły i funkcji mięśni CORE.

Wydajne kurczenie się mięśni wymaga stabilnej postawy – bez względu na to, czy poruszamy kciukiem, czy całym ciałem. Kontrola każdego odcinka ciała opiera się na stabilności następnego elementu w łańcuchu. Stabilność stopy wymaga stabilności podudzia, stabilność podudzia – stabilności uda itd. przez staw biodrowy aż do tułowia. Tułów jest podporą całego łańcucha powiązań, to też jest najbardziej odpowiedzialny za stabilizację. Aby skurcz mięśnia przyniósł najkorzystniejszy rezultat, należy wytworzyć stabilny punkt, od którego mięsień będzie się mógł odepchnąć. Oceny stabilizacji centralnej można dokonać na podstawie kilku prostych testów oceniających wytrzymałość wybranych (głównych) grup mięśni CORE.

Test unoszenia ciała na przedramionach w pozycji leżenia przodem (plank).

Badany w trakcie próby utrzymuje miednicę w położeniu neutralnym, a całe ciało w linii prostej wsparte na  przedramionach i palcach obu, złączonych stóp. Głowa ćwiczącego powinna być utrzymywana w przedłużeniu  tułowia. Test ocenia siłę i wytrzymałość mięśni przedniej i tylnej części systemu stabilizacji. Badany powinien utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa. Każda zmiana pozycji, np. pogłębienie lordozy odc. lędźwiowego, kończy próbę.

NORMA: 2 min.

Test unoszenia ciała na przedramionach w pozycji leżenia bokiem (side plank).

Badany wspiera się na jednym przedramieniu stabilizując ciało w linii prostej z biodrami uniesionymi w górze. Kończyny dolne utrzymuje wyprostowane, stopy złączone lub umieszcza „górną” stopę przed stopą znajdującą się niżej (co zapewnia większą stabilizację). Test ocenia siłę i wytrzymałość mięśni bocznego systemu stabilizacji. Badany w trakcie próby powinien utrzymać niezmienną pozycję – np. opuszczenie bioder w dół kończy próbę.

NORMA: 95-99 s dla mężczyzn i 75-77 s dla kobiet

Test zginania tułowia.

Badany jest w pozycji zgiętego tułowia do 60ᵒ przy zgiętych stawach biodrowych i kolanowych do 90ᵒ. Kończyny górne są skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy ustabilizowane pasem terapeutycznym, bądź zaczepione o  drabinki, ewentualnie – podtrzymywane przez  trenera. Dokonujemy pomiaru czasu utrzymania tej pozycji, co jest testem  wytrzymałości mięśni zginających tułów.  Każda zmiana pozycji tułowia kończy próbę.

NORMA: 136 s dla mężczyzn i 134 s dla kobiet

Test wytrzymałości mięśni prostowników grzbietu.

Sportowiec  leży przodem na skraju kozetki, miednica spoczywa na stole rehabilitacyjnym, biodra i kolana są ustabilizowane. Kończyny górne skrzyżowane na klatce piersiowej, dłonie spoczywają na przeciwległych barkach.  Test służy ocenie wytrzymałości mięśni prostowników grzbietu. Badany utrzymuje tułów w pozycji neutralnych krzywizn kręgosłupa. Każda zmiana pozycji ustabilizowanej kończy próbę.

NORMA: 160 s dla mężczyzn i 195 s dla kobiet

Co na to “brzuszki”?

Tradycyjne „brzuszki” również zwiększają kompresję w obrębie lędźwiowego odcinka kręgosłupa – przede wszystkim w sytuacji, gdy mm. brzucha są osłabione. Wtedy ruch skłonu tułowia w pozycji siadu prostego od początku jest wykonywany dzięki sile mm. biodrowo-lędźwiowych, co powoduje pogłębienie lordozy i przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli do tego wszystkiego dodamy w pozycji pełnego zgięcia kręgosłupa ruchy skrętne z dodatkowym ciężarem („rosyjskie brzuszki”), to ryzyko urazu lędźwiowego odcinka kręgosłupa ulega spotęgowaniu.

Tradycyjne i popularne ćwiczenia wzmacniające m. prosty brzucha i grzbietu nie są funkcjonalne ani bezpieczne. Główną rolą m. prostego brzucha jest zapobieganie pogłębieniu odc. lędźwiowego kręgosłupa, czyli działanie antygrawitacyjne. Nadmierne, powtarzające się zgięcie (lub zgięcie z rotacją) tułowia powoduje wysuwanie krążka miedzykręgowego do tyłu (efekt pestki), co prowadzi do wytworzenia negatywnych sił ścinających w odc. lędźwiowym kręgosłupa w trakcie tradycyjnych i tzw. rosyjskich brzuszków.

Przyczyną nieskuteczności ćwiczeń stabilizacyjnych jest zaburzenie balansu siły mięśni CORE. Jeśli są one skrócone i nadmiernie napięte uniemożliwiają właściwą ich aktywację. Nieprawidłowe ustawienie miednicy w pozycji neutralnej jest najczęściej wynikiem zbyt długiego utrzymywania pozycji siedzącej w ciągu dnia, wzmożonego napięcia na zginaczach stawu biodrowego, sklejenia i ograniczenia ślizgów w okolicy bruzd mięśni pośladkowych, stresu, małej liczby godzin snu oraz odwodnienia organizmu (nawodnienie krążków międzykręgowych). Wyeliminowanie tych czynników jest warunkiem rozpoczęcia budowania odpowiedniej stabilizacji centralnej oraz stanowi podstawę efektywności postępowania treningowego i maksymalizacji rezultatów sportowych.

Powyższe testy stanowią tylko małą część z ponad 30 testów funkcjonalnych (skriningowych), którymi należy badać sprawność fizyczną każdego biegacza. Znalezienie słabych ogniw wpływających na zaburzenie techniki biegu stanowi podstawę doboru indywidualnych ćwiczeń usprawniających, które zwiększą efektywność Twojego biegu stanowiąc również prewencję przeciążeń treningowych i urazów sportowych.

Testy skriningowe znajdują się w naszej ofercie. Wypełnij formularz kontaktowy, dzięki któremu trener przygotowania motorycznego bedzie mógł umówić sie z Tobą na wykonanie funkcjonalnej oceny techniki biegu i sprawności fizycznej.

Naucz się podstawowych ćwiczeń i wielu ich wariacji, poprawiających stabilizację centralną, podczas kursu “Stabilizacja centralna biegacza”. ↓

Michał Pietrzak

Były sprinter, absolwent wydziałów Fizjoterapii oraz Wychowania Fizycznego AWF Katowice, doktorant IV roku AWF  Katowice. Dwukrotny olimpijczyk, finalista olimpijski i wielokrotny medalista Mistrzostw Europy. Trener przygotowania motorycznego PZBiS oraz wieloletni szkoleniowiec specjalizujący się w przygotowaniu motorycznym, ocenie funkcjonalnej techniki biegu i rehabilitacji ruchowej.