Zimowe przygotowania szły pełną parą. Teraz już czuć moc w nogach i płucach. Treningi wchodzą gładko, a prędkości coraz to większe. Pogoda przez cały okres była dobra, ale wiosna zapowiada się jeszcze lepsza. Z każdym dniem bliżej strzału startera. Znowu będzie można poczuć przedstartową adrenalinę. Rywalizacja z innymi i gonitwa z własnymi granicami – jeszcze parę treningów luzujących i wszystko się urzeczywistni. Na koniec pamiątkowy medal, zdjęcie z grupą rywali i poczucie spełnienia.
STOP.
Kwarantanna.
“Dziś” nie startujemy!
Panie! Jak żyć?!
“Całą zimę tylko trenowałem. Trener zalecał spokój startowy. Mówił: teraz trenuj ciężko, poszalejesz na wiosnę. Polecił kontrolne starty w CityTrail’u. Przecież to były tylko piątki. Jestem ultrasem, a na razie zaliczyłem same sprinty. Jak żyć?!” – rodzi się w wielu głowach, bo wiosny nie będzie. Jednakże “wiosny nie będzie” tak samo dla Ciebie, jak i dla mnie!
Kryzysowa sytuacja dla wielu biegaczy. Jak dalej postępować z treningiem? Czy warto w ogóle podejmować trening? Tyle pracy poszło na marne. Na marne? Ogarnij się!
Praca nigdy nie idzie na marne. Chyba, że zrezygnujesz właśnie teraz.
Plan biegowy bez zawodów.
Może jesteś już po dwóch/trzech dniach wolnych od biegania by wszystko przemyśleć, by ogarnąć rzeczywistość bez zawodów. Jeśli ochłonąłeś z poczucia bezsensu trenowania, to teraz się skup. Można trenować (nie biegać, trenować!) bez perspektywy zawodów. Kwarantanna kiedyś się skończy.
Jak jednak poradzić sobie z sensownym planem, kiedy nie wiadomo, do czego się przygotowywać? Oto najlepsze warianty:
1. Przedłużaj bazę tlenową.
2. Sprawdzaj się.
3. Zregeneruj się.
W żadnym wypadku nie odpuszczaj!
Przedłużenie bazy tlenowej.
Jeśli jesteś zawodnikiem, który jeszcze nie rozpoczął bezpośredniego przygotowania startowego lub był na jego samym początku, to przedłużaj budowanie bazy tlenowej.
Wykonaj kolejny cykl treningowy, gdzie zdecydowana większość jendostek będzie z naciskiem na poprawę wydolności tlenowej – ogólna wytrzymałość w pierwszym i drugim zakresie. Dodatkowo utrzymuj (lub jeśli nie miałeś tego w swoim planie, to dodaj) trening siłowy i ewentualnie krosy.
W okresie zamkniętych siłowni i klubów fitness, pracuj w domu z ciężarem własnego ciała. Oczywiście nie zapominaj o podbiegach i, jeśli wcześniej wykonywałeś skipy i wieloskoki, zachowaj je w swoim planie.
Okres przedłużania bazy tlenowej może zadziałać tylko i wyłącznie in plus! Zwykle nasz kalendarz jest zapchany startami i trudno o długi okres początkowych przygotowań – tym razem dostałeś bonus. 😉
Sprawdzaj się.
Jeśli jednak należych do grupy biegaczy, których start docelowy był blisko i wykonałeś już sporo pracy w tempach okołostartowych, nie zmarnuj tego! Ta grupa może mieć nawiększy żal, lecz niestety nie ma do kogo – jedynie do losu. Więc nie marnuj czasu na użalanie się, tylko wskakuj w buty startowe i sprawdzaj się. Przekuj złość w mocny trening.
Nie wykonuj jednak sprawdzianu na tym dystansie, do którego się przygotowywałeś. Przecież nie pobiegniesz samotnego maratonu po lesie! Najlepszym rozwiązaniem jest sprawdzić się na dystansie o połowę krótszym. Jednak przyjmijmy tę zasadę do biegów półmaratońskich i krótszych.
Jeśli Twoim głównym startem był maraton, nie wykonuj sprawdzianu na dystansie półmaratonu. Tak długi, samotny wysiłek może być sporym obciążeniem psychicznym. Zaleca się skrócić dystans do 15 km.
Jeśli jednak startem głównym był dystans ultra, to najlepszym rozwiązaniem będzie brak sprawdzianu, a powrót do dalszej pracy nad budowaniem bazy tlenowej. To ona jest kluczowa w takiej rywalizacji.
Pamiętaj, że podczas samotnego sprawdzianu nie ma tak dużej mobilizacji organizmu na osiąganie swoich maksymalnych wyników. Dlatego zaczynaj sprawdziany w tempie, który założyłeś sobie w starcie docelowym. Jeśli w trakcie będziesz odczuwał zapas, to wykorzystaj go na ostatnią 1/3 dystansu. Jeśli na sprawdzianie ruszysz za mocno i tempo będzie spadać, to trudno będzie dobiec do końca założonego odcinka – nie zadziałają instynkty rywalizacji i trudno będzie przekroczyć granicę samodestrukcji.
Podsumowując – jeśli miałeś w najbliżym czasie start docelowy na dystansie:
– 5 km – wykonaj sprawdzian na 2-3 km;
– 10 km – wykonaj sprawdzian na 5 km;
– półmaratonu – wykonaj sprawdzian na 10 km;
– maratonu – wykonaj sprawdzian na 10-15 km;
– ultra – odpuść sprawdzian, wznów budowanie bazy tlenowej.
Co po sprawdzianie? Chwila relaksu i wracamy do wariantu pierwszego.
Zregeneruj się.
Jeśli należych do osób, których starty docelowe były odległe i czas kwarantanny nie wpłynął na ich przesunięcie, to chyba masz najlepszy punkt wyjścia z całej tej sytuacji – nic nie zmieniaj!
Możesz natomiast wprowadzić jedną ważną rzecz – regenerację! Ten wariant dotyczy wszystkich biegaczy.
Podczas kwarantanny, gdzie niwelujemy nasze towarzyskie życie, nierzadko pracujemy zdalnie z domu (dotyczy zawodów uprzywilejowanych) i po prostu mamy więcej wolnego czasu. Nie marnuj go na sprawdzanie statystyk umieralności na koronowirusa czy komentowanie postów znajomych. Nie dorzucaj także kolejnych jednostek treningowych w postaci zrobienia wszystkich ćwiczeń znalezionych na YouTube. Nie przesadź z ilością godzin spędzonych z Netflix’em. Wykorzystaj ten bonusowy czas na regenerację w najprostrzej postaci – wysypiaj się!
W czasach, gdzie wykonujemy treningi pomiędzy pracą a zakupami lub pracami domowymi zapominamy o najważniejszej rzeczy, dzięki której możemy poprawiać swoje osiągi. Regeneracja jest przez wielu omijana w planach treningowych. Nierzadko wykorzystuje się czas wolny jako możliwosć “dotrenowania”, co zwykle niestety kończy się przetrenowaniem.
Ale jak długo?
Rozsądnym wydaje się, by przedłużanie bazy tlenowej (czy to po sprawdzianie, czy bezpośrednio z przygotowań zimowych) trwało do ostatecznej decyzji o zakończeniu kwarantanny. Nie wiadomo, jak długi będzie to okres, dlatego postaraj się o zmienność jednostek treningowych. Oczywiście z zachowaniem swojej funkcji. Przygotowanie tlenowe nie musi byc nudne.
Nie wiemy, jak szybko możemy spodziewać się następnych startów. Dlatego, obserwując obecną sytuację, wprowadzaj odpowiednio wcześnie do planu biegi w trzecim zakresie oraz z narastajacą prędkością, by nie być zaskoczonym przez zbliżające się zawody.
Nie daj się zwieść pogodzie. Ona już tej zimy zapraszała do szybkiego biegania. Pamiętaj, że lepiej zbudować większą baze tlenową, z której możesz później korzystać, niż napinać się na treningach przez nie wiadomo jak długi okres kwarantanny.
Najlepiej trenuj tak, jakbyś miał startować w okresie maj-czerwiec. Nawet jeśli dalej będzie to okres bez zawodów, wykonasz sprawdzian, odpoczniesz i zaczniesz przygotowania do jesieni.
*Słowo “kwarantanna” zostało użyte do opisania czasu posuchy zawodów, a także okresu, w którym biegacze skazani są na samotne treningi. Tekst nie dotyczy osób objętych decyzją o kwarantannie domowej, podczas kórej nie ma możliwości wykonania treningu biegowego.
Jeśli jesteś zainteresowany, co dzieje się w świecie biegów wyczynowych, jak trenują zawodnicy i trenerzy IBteam, jakie mamy spostrzeżenia odnośnie metod treningowych oraz co przygotowujemy dla wszystkich amatorów biegania, zapraszamy do subskrybowania. Będziemy chcieli zachęcić czytelnika do dyskusji, przemyśleń oraz działań. 🙂
Biegacz długodystansowy, zwolennik myśli szkoleniowej: ciężki trening nie oznacza dobry, mądry trening nie oznacza lekki. Zawodnik z wynikim 29:27 na 10 000 m, multimedalista w lekkiej atletyce, biathlonie letnim, biegach przełajowych i górskich. Uczestnik Mistrzostw Europy w biegach górskich. Krzewiciel kultury fizycznej na Górnym Śląsku, instruktor lekkiej atletyki.
Pozostaw komentarz.