rozgrzewka

Rozgrzewka – nieodzowna część treningu biegowego

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do podjęcia aktywności fizycznej w części głównej treningu lub rywalizacji w zawodach, w stanie najwyższej gotowości psychofizycznej. Najważniejszym z celów prawidłowej rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała sportowca, a najbardziej praktycznym wskaźnikiem wzrostu temperatury mięśni jest pojawienie się gorącego potu. Już zwiększenie temperatury ciała o 1ᵒC (ok. 10 min truchtu) zwiększa rozciągliwość włókien mięśniowych o 30%. Jest to nieodłącznie związane z podniesieniem temperatury pracujących mięśni o 3-4ᵒC. Zwiększa to ich moc maksymalną o 15-20%, a w przypadku włókien wolno-kurczących się (ST) powoduje przybranie cech włókien szybko-kurczących (FT). Rozgrzewka, dzięki podniesieniu częstotliwości skurczów serca, podwyższa mentalną gotowość człowieka do wysiłku, poprawia ergonomię pracy, zwiększa przekazywanie tlenu do mięśni (efekt Bohra), oraz chroni aparat ruchu przed urazami. Wymienione efekty stanowią zaledwie część korzyści wynikających z podniesienia temperatury ciała, a to przecież dopiero pierwszy etap przygotowania sportowca do działania.

Stretching dynamiczny, czyli wypady, wymachy, krążenia, skręty, skłony oraz ich połączenia w kompleksy ruchowe, pozwala utrzymać lub nawet zwiększyć temperaturę ciała w trakcie rozgrzewki i, co najważniejsze, utrzymać sztywność jednostek ścięgnisto-mięśniowych, co przyczynia się do wzrostu ekonomii pracy mięśniowej, zwiększenia mocy oraz skoczności i siły. Stretching dynamiczny jest najbardziej dopasowaną z form przygotowania tkanki mięśniowej do aktywności sportowej. Jest też formą efektywną – oczywiście w sytuacji, gdy tkanka mięśniowa pozbawiona jest punktów spustowych, a także otoczona prawidłowo uwodnionymi, mobilnymi powięziami, które bez przeszkód ślizgają się między sobą. Zalecane jest, aby każdy początkujący lub sprawnościowo zaniedbany zawodnik poprzedzał swoje treningi ćwiczeniami wykorzystującymi techniki autouwalniania powięziowo-mięśniowego i przywracającymi prawidłowe wzorce ruchowe. Stretching dynamiczny powinien być stosowany tak, aby powodował rozciąganie pracujących mięśni, zwiększał zakresy ruchomości w stawach oraz nie zaburzał prawidłowych wzorców ruchowych. Im bardziej złożony i wielostawowy będzie stretching dynamiczny, tym lepiej przygotowany będzie sportowiec do części głównej treningu lub startu w zawodach. Przytoczone argumenty wskazują jednoznacznie, że stretching dynamiczny – w szczególności w postaci kompleksów ruchowych, które skracają czas uzyskania optymalnej gotowości do wysiłku fizycznego –  stanowi optymalną formę rozgrzewki.

Ostatnim elementem rozgrzewki jest pobudzenie układu nerwowego oraz układu ruchu do pracy. W treningu sportowca są to różne formy biegu w postaci przyspieszeń, przebieżek, skipów, przejścia ze skipów w bieg czy ćwiczenia plyometryczne. Zadaniem tej części rozgrzewki jest zwiększenie częstotliwości skurczów serca i udrożnienie połączeń nerwowych, dzięki czemu mięśnie są w stanie kurczyć się szybciej i z większą siłą.

“Jeżeli nie masz czasu na rozgrzewkę, nie masz czasu na trening.”

Slide

POBIERZ KURS ONLINE OPTYMALIZACJA STRETCHINGU BIEGACZA ZA JEDYNE 69 ZŁ 29 ZŁ!

KOD: ROLOWANIE

 

Pozostaw komentarz.