Siłowy trening funkcjonalny

Siła funkcjonalna jest tym rodzajem siły, która przekłada się na  efektywność specyficznej rywalizacji sportowej. To najkorzystniejszy rodzaj siły we wszystkich dyscyplinach sportu poza trójbojem siłowym, kulturystyką raz podnoszeniem ciężarów, w których to wynik sportowy zależy od umiejętności generowania siły w kontakcie dwóch stóp z podłożem.

Siłowy trening funkcjonalny obejmuje wiele ćwiczeń wykonywanych w podporze jednonóż, które to w odróżnieniu od klasycznych ćwiczeń siłowych, pozytywniej kształtują stabilizację centralną, poprawiają szybkość, zwiększają wydajność biegu, a także moc odbicia z jednej kończyny dolnej. Klasyczne ćwiczenia siłowe wielostawowe (wyciskanie sztangi leżąc, przysiad, martwy ciąg, zarzut, rwanie) poprawiają siłę ogólna i stanowią idealny bodziec treningowy w początkowych okresach przygotowania ogólnego zawodnika do sezonu. Do kształtowania siły specjalnej należy posłużyć się ćwiczeniami funkcjonalnymi, które będą zdecydowanie bliższe wyznaczonemu celowi treningowemu w większości dyscyplin sportu, w których o sukcesie sportowym decyduje efektywność biegu. Do ćwiczeń siłowych specjalnych, funkcjonalnych należą ćwiczenia siłowe unilateralne, to jest:

PRZYSIAD BUŁGARSKI

Pozycja stojąca ze sztangą na plecach z przednią golenią ustawioną pionowo, staw kolanowy lekko zgięty. Palce stóp tylnej stopy oparte o ławkę/box. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. Uginając stawy kolanowe kończyn dolnych zawodnik obniża środek ciężkości. Jeżeli jest taka możliwość dbamy o pełny wyprost w stawie biodrowym przy jednoczesnym utrzymaniu „Brasing Sequence” (neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa). Wykonanie zgięcie w stawach kończyn dolnych kończymy w momencie, gdy staw kolanowy tylnej kończyny dolnej znajdzie się kilka cm nad podłożem. Powrót  do pozycji wyjściowej (PW).
*Chcąc rozwijać siłę mięśnia czworogłowego uda: zawodnik powinien dbać o pionizację tułowia. Chcąc skupić obciążenie na mięśniu pośladkowym kończyny wykrocznej: w trakcie ruchu należy pochylić klatkę piersiową w przód.

HIP THRUST JEDNONÓŻ

Pozycja wyjściowa (PW) – położenie się plecami na ławeczce tak, aby kąt dolny łopatki miał kontakt z brzegiem ławki. Wysokość oparcia powinna być tak dopasowana, aby po pełnym wyproście stawów biodrowych ciało od stawów kolanowych po barkowe było równolegle do podłoża. Należy umieścić sztangę nad biodrami i uginać staw kolanowy kończyny dolnej ćwiczonej, drugą kończynę dolną utrzymywać przez cały czas ćwiczenia wyprostowaną w stawie kolanowym. Stopa kończyny podporowej powinna być cała oparta na podłodze. Sztangę utrzymuje się obiema dłońmi na szerokość ramion lub trochę szerzej i wykonuje się ich rotację zewnętrzna poprzez „łamanie” sztangi. Należy napiąć mięśnie core, następnie mm. pośladkowe,  wyprostować całkiem stawy biodrowe unosząc sztangę do góry. Dodatkowo powinno się pamiętać o utrzymaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa i głowy skierowanej na wprost przyciskając podbródek do mostka. Dłonie cały czas utrzymują sztangę na biodrach. Utrzymanie skurczu izometrycznego mięśni pośladkowych przez kilka sekund i powrót do PW.

WYKROKI

Początkowo należy ustawić się w lekkim rozkroku – przednia goleń powinna być ustawiona pionowo, kolano lekko zgięte. Starając się przez cały czas wykonania ćwiczenia utrzymać przednią goleń pionowo, a tułów w linii z udem tylnej kończyny dolnej (jeżeli jest możliwość, to dbamy o pełny wyprost w stawie biodrowym przy jednoczesnym utrzymaniu „Brasing Sequence”, czyli neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa). Należy wykonać zgięcie w stawach kończyn dolnych do momentu, gdy staw kolanowy tylnej kończyny dolnej znajdzie się kilka cm nad podłożem. Powrót do pozycji wyjściowej (PW).

MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ

Pozycja wyjściowa (PW), to stanie ze stopami na szerokość bioder. Następnie należy przenieść ciężar ciała na jedną kończynę dolną jednocześnie unosząc drugą nad podłoże. Ręce powinny być wyprostowane wzdłuż tułowia. Należy wykonać retrakcję i depresję łopatek. Należy lekko zgiąć staw kolanowy kończyny podporowej. Następnie trzeba wykonać pełne zgięcie w stawie biodrowym tej kończyny. Pamiętamy o utrzymaniu neutralnych krzywizny kręgosłupa, linii barków równolegle do podłoża i miednicy w pozycji neutralnej. Kończyna dolna wolna powinna być utrzymana w linii z tułowiem, a kończyny górne cały czas skierowane pionowo w dół. Następnie wyprost w stawie biodrowym i powrót do pozycji początkowej.

WYMACH BIEGACZA

ZARZUT DO WEJŚCIA NA SKRZYNIĘ

ZARZUT DO WYKROKU

Pozycja początkowa podobna do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Należy złapać sztangę na szerokość barków lub trochę szerzej. Następnie wprowadzić barki do retrakcji i depresji poprzez łamanie sztangi (rotacja zewnętrzna dłoni na sztandze). Trzeba wysunąć biodra w tył i przesunąć sztangę po udach aż sztanga będzie tuż powyżej linii stawów kolanowych. Należy dynamicznie wyprostować stawy kolanowe i biodrowe uderzając biodrami w sztangę, wcześniej unosząc mocno obręcze barkowe oraz wykonując wspięcie na palce stóp. Następnie prowadzić sztangę blisko ciała i zaraz po uderzeniu w nią biodrami szybko ponownie zgiąć kończyny dolne (do wykroku jednej z kończyn dolnych) w stawach kolanowych i biodrowych wchodząc pod sztangę oraz umieszczając ją na barki. Następnie należy wyprostować stawy kolanowe i biodrowe. W ostatniej fazie należy ugiąć lekko stawy kończyn dolnych zrzucając sztangę z barków i powracając do pozycji wyjściowej.

WEJŚCIE NA SKRZYNIĘ ZE SZTANGĄ/HANTLAMI

SZWEDZKIE ĆWICZENIA FAZY EKSCENTRYCZNEJ PRACY MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

Pozycja wyjściowa (PW), to klęk obunóż na miękkim podłożu.  Ćwiczenie należy rozpocząć przy wyprostowanym tułowiu i stawach biodrowych. Stopy trzeba ustabilizować przy drabinkach lub przy pomocy partnera. Ruch jest wykonywany poprzez opad tułowia w przód w kierunku podłoża przy utrzymaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa oraz lekkim zgięciu stawów biodrowych. Kończyny górne powinny być wyprostowane przed klatką piersiową, aby umożliwić amortyzację upadku. Po dotknięciu dłońmi o podłoże, należy ugiąć stawy kończyn górnych do pozycji końcowej, gdy klatka piersiowa znajdzie się kilka cm powyżej podłoża. Na koniec należy odepchnąć się mocno rękami od podłoża i wróć do PW.

ĆWICZENIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH NA PIŁCE GIMNASTYCZNEJ

Pozycja Wyjściowa (PW), to podpór pięt na piłce gimnastycznej przy jednoczesnym utrzymaniu jednej linii między barkami i piętami z biodrami uniesionymi nad podłożem. Należy wykonać ruch zgięcia stawu kolanowego kończyny mającej kontakt z piłką oraz zgięcia w stawie biodrowym i kolanowym kończyny wykonującej zamach. Następnie wykonać powolny ruch prostowania stawu kolanowego kończyny ćwiczonej z jednoczesnym wyprostem stawów kończyny dolnej zamachowej, powracając do PW.

*Mięśnie kulszowo-goleniowe największe obciążenie muszą wytrzymać podczas skurczu ekscentrycznego. Urazy głównie m. dwugłowego uda pojawiają się najczęściej w trakcie sprintów, gdy mięśnie tylnej części uda pracują najbardziej ekscentrycznie przy kontroli wyprostu stawu kolanowego lub tuż przed kontaktem pięty z podłożem, kiedy to mięśnie kulszowo-goleniowe zaczynają pracować koncentrycznie jako prostowniki stawu biodrowego. Dlatego, w procesie prewencji urazów mięśni kulszowo-goleniowych, najrozsądniejsze jest stosowanie ćwiczeń ekscentrycznego hamowania bardzo szybkiego ruchu wyprostu stawu kolanowego z maksymalną siłą pojawiającą się mniej więcej przy 30ᵒ zgięciu stawu kolanowego. Ww. ćwiczenia stanowi prewencję występowania urazów typu ostrego w trakcie szybkiego biegu.

MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ NA SKOŚNEJ PLATFORMIE

ĆWICZENIA MIĘŚNI GRZBIETU NA ŁAWCE RZYMSKIEJ JEDNONÓŻ

Na początku należy ustawić oparcia ławeczki na odpowiedniej wysokości w zależności od przeznaczenia ćwiczenia:
– na wysokości kolców biodrowych przednich górnych – wariant dla treningu mięśni prostowników grzbietu odc. lędźwiowego kręgosłupa;
– na wysokości górnej części ud – wariant dla treningu mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych (należy oprzeć stopy na ławce rzymskiej i trzymać stawy kolanowe lekko ugięte (wbijać uda w oparcie).
Wariant dla treningu mięśni prostowników grzbietu odc. lędźwiowego kręgosłupa – należy utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa i jedną linię prostą między stawami barkowymi a kostką stopy podporowej, dodatkowe obciążenie trzymać przy klatce piersiowej, np. talerz. Trzeba utrzymać ww. pozycję przez określony okres czasu.
Wariant dla treningu mięśni kulszowo-goleniowych i pośladkowych – należy utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa przy pełnym zgięciu w stawach biodrowych. Następnie należy wykonać wyprost w stawach biodrowych.


Siłę specyficzną w treningu biegowym będziemy kształtować poprzez skipy, skipy z dodatkowym obciążeniem, bieg z sankami, bieg pod górę, bieg ze spadochronem lub oporującym partnerem (można przy tym wykorzystać gumę cross-fit).

Zmienność jest jednym z kluczowych czynników niezbędnych do pobudzenia adaptacji w odpowiedzi na trening. Nabywanie umiejętności i sprawności zapewniających szybszy progres treningowy odbywa się, gdy nowe zadania są podejmowane po raz pierwszy. Jeżeli jednak w dłuższym czasie powtarzany jest ten sam program treningowy dochodzi do spowolnienie tego procesu. Stone i wsp. uważają, że skutkiem braku zmienności w treningu może być zjawisko przetrenowania jednostajnością programu. Warunki takie powstają w sytuacji, gdy ten sam bodziec treningowy jest stosowany regularnie przez długie okresy czasu, co doprowadza do obniżenia lub zahamowania rozwoju sportowego. Proces taki można uważać za formę przetrenowania. Periodyzacja treningu (specyficzne zrównoważenie zmienności i stałości treningu – Zaciorski),  może zmniejszyć jednostajność czy znudzenie i w konsekwencji wywołać większą adaptację. Dlatego zmienność treningu stanowi kluczowy czynnik przy planowaniu periodyzacji. W periodyzowanym planie treningowym biegacza w miarę uzyskiwania poprawy efektu treningowego należy przechodzić od klasycznych ćwiczeń siłowych do coraz bardziej funkcjonalnych, tzn. przez ćwiczenia siłowe specjalne do ćwiczeń specyficznych (bardziej odwzorowujących czynności charakterystyczne dla konkurencji).

Trening siłowy funkcjonalny to najlepsza i najskuteczniejsza forma treningu, która nie tylko zapewnia rozwój siły mięśniowej, ale przede wszystkim rozwija i udoskonala sprawność fizyczną, dzięki której maksymalizujemy efekty czynności sportowej. Jedynym miernikiem skuteczności treningu funkcjonalnego jest poprawa jakości ruchu i wyników sportowych, bez zwiększenia masy ciała zawodnika. Trening siłowy funkcjonalny i jego progresu nie należy monitorować w testach siły maksymalnej jednego powtórzenia.

Funkcjonalność treningu jest uzyskiwana w oparciu o zasadę dostosowania (specyficzności). Ćwiczenia jednonóż bardziej nadają się do poprawy szybkości i skoczności aniżeli ćwiczenia obunóż.


Naucz się wyszukiwać swoje słabe strony na kursie “Funkcjonalna ocena techniki biegu” lub poznaj tajniki prawidłowej rozgrzewki, rolowania i rozciągania w kursie “Optymalizacja stretchingu biegacza”. ↓

 

Pozostaw komentarz.