Rolowanie – techniki i użycie w praktyce.

Większość biegaczy słyszała o rolowaniu, ale czy aby napewno używała rolerów w prawidłowy sposób? Rolowanie można podzielić na dwie główne techniki: rolowanie powysiłkowe przyspieszające regenerację oraz technikę autouwalniania powięziowo-mięśniowego zwiększającą zakres ruchu. Pierwsza metoda polega na “bujaniu się” na rolerze, czyli sposobie, który większość biegaczy stosuje. Należy jednak dodać, że ważnym aspektem w tej metodzie jest zwiększony ucisk rolki w stronę dosercową (gdy rolka idzie w kierunku serca zwiększamy ucisk, gdy w odwrotną to zmniejszamy). Rolowanie przyspieszające regenerację wykonujemy po treningu. Rolowanie można także stosować bezpośrednio przed treningiem, ale używajac drugiej metody. Autouwalnianie powieziowo-mięsniowe zwiększa zakres ruchu poprzez uwalnianie tak zwanych punktów spustowych. Zwiększony zakres jest tymczasowy, dlatego technikę tę wykorzystujemy bezpośrednio przed treningiem, by nowy zakres ruchu został “przyswojony” podczas naszej głównej aktywności, w tym wypadku biegania. Metoda ta polega na “szukaniu” miejsc wzmożonej bolesności i docisku tego miejsca do stosowanego przyrządu rolującego. Można do ucisku dodać aktywną relaksację, czyli ruch w stawie leżącym poniżej mięsnia rolowanego. 

Punkty spustowe

Rozciąganie mięśni często ograniczone jest przez działanie punktów spustowych oraz brak prawidłowych ruchów ślizgowych tkanek miękkich i powięzi między sobą. Powięź jest to łącznotkankowa błona otaczająca i oddzielająca każde włókno, grupy mięśniowe i tkanki między sobą. Nadaje ona mięśniom kształt i pozwala przenosić siły generowane przez tkankę mięśniową (przez ich ścięgna) na kości, co umożliwia lokomocję. Bez powięzi mięśnie zachowywałyby się jak galareta. Energia ich skurczu rozchodziłaby się w każdym kierunku bez możliwości spożytkowania jej na rzecz efektywnego poruszania się ciała człowieka.

Ludzkie ciało przyzwyczaja się do pozycji, w której przebywa najczęściej. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej i brak aktywności fizycznej często określane jest mianem samobójstwa na raty. Prowadzi to do sklejania powięzi powodując, że przestają pełnić swoją funkcję polegającą na płynnym poruszaniu się tkanek między sobą. Zaburzenie ruchu ślizgowego tkanek prowadzi do problemów z ergonomią pracy i zaburzeń wzorców ruchowych. Jest również jedną z przyczyn powstawania punktów spustowych – wyczuwalnych palpacyjnie zgrubień w tkance mięśniowej charakteryzujących się dużą tkliwością i doprowadzających często do bólu promieniującego do innych części ciała. Punkty spustowe powstają w wyniku długotrwałego doświadczania stresu, przeciążeń treningowych, błędnych wzorców ruchowych oraz utrzymywania nieprawidłowej postawy ciała. Można porównać je do węzełków na elastycznej gumie, które ograniczają jej rozciągliwość. Podobnie dzieje się w przypadku mięśni, które próbujemy statycznie rozciągnąć. Nie można spodziewać się, że mięśnie będą efektywnie pełnić swoją funkcję skurczowo-rozkurczową, jeśli będą zawierały takie „supełki”, a dodatkowo będą otoczone mniej elastycznym kombinezonem (odwodnionymi powięziami).

Technika autouwalniania powięziowo-mięśniowego

Technika autouwalniania powięziowo-mięśniowego, dzięki sile nacisku na tkankę mięśniową dosłownie rozrywa posklejaną powięź i uwalnia punkty spustowe umożliwiając tkance mięśniowej prawidłowe funkcjonowanie. Odpowiednią siłę nacisku w technice autouwalniania powięziowo-mięśniowego wywołujemy za pomocą takich przyborów jak gumowy wałek, różnego rodzaju piłki (do lacrosse, tenisa, baseballa, golfa) lub specjalne rollery ręczne.

Aplikując nacisk na różne części ciała poszukujemy miejsc bolesności w tkance mięśniowej. Po odkryciu takiego miejsca możemy kontynuować dociskanie za pomocą przyboru i czekać aż odczucie bólu minie lub, jeśli to możliwe, zastosować technikę aktywnego rozluźniania i wykorzystać siłę pracy mięśnia, w którym uwalniamy punkty spustowe, wykonując ruch danej części ciała w stawie leżącym poniżej.

Dużą zaletą techniki autouwalniania powięziowo-mięśniowego jest to, że zastosowanie siły nacisku w jednym obszarze danego mięśnia nie wywołuje efektu obronnego tkanki mięśniowej przed rozerwaniem, czyli spięcia. Siła nacisku zmniejsza napięcie mięśniowe, co jest równoważne z efektem rozciągnięcia, jednakże bez spadku sztywności jednostek ścięgnisto-mięśniowych.

Każda osoba aktywna fizycznie przed przystąpieniem do stretchingu powinna zadbać o przywrócenie prawidłowej mobilności tkanki mięśniowej i prawidłowych wzorców ruchowych wykorzystując do tego technikę autouwalniania powięziowo-mięśniowego. Automasaż techniką aktywnej relaksacji wykonywany przed treningiem powinien obejmować głównie przykurczone grupy mięśniowe (negatywne wyniki testów skriningu), aby zwiększyć zakres ruchu w objętym przez tą grupę mięśniową stawie. Nowo wypracowany zakres ruchu jest tymczasowy i słaby ze względu na brak kontroli motorycznej oraz propriocepcji. Dlatego zaleca się wykorzystanie nowego zakresu ruchomości w praktyce, najlepiej w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych, których technika ulegnie poprawie dzięki nowym zakresom ruchomości stawu z wcześniej ograniczonym zakresem pracy. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie eliminować występowanie kompensacji i zaburzeń przebiegu prawidłowych wzorców ruchowych.

Rolowanie regeneracyjne

W części wyciszenia treningu metodą przeciwdziałającą efektowi DOMS oraz przyspieszającą regenerację powysiłkową będzie rolowanie. Efekt ten jest możliwy dzięki korzystnemu wpływowi automasażu na zwiększenie przepływu krwi przez poddaną automasażowi grupę mięśniową, a tym samym przyspieszenie tempa wymiany zbędnych metabolitów powysiłkowych, szybszy dopływ substratów energetycznych i tlenu. Metodami, które wspomagają tempo regeneracji powysiłkowej będą również flossing, prawidłowe nawodnienie, uzupełnienie spalonych w trakcie wysiłku fizycznego węglowodanów w pierwszych 120 min. po zakończeniu wysiłku, powtórny ruch o umiarkowanej intensywności oraz odzież kompresyjna.

Slide

POBIERZ KURS ONLINE OPTYMALIZACJA STRETCHINGU BIEGACZA ZA JEDYNE 69 ZŁ 29 ZŁ!

KOD: ROLOWANIE

 

Pozostaw komentarz.