roztrenowanie

Roztrenowanie

Wielu biegaczom na słowo “roztrenowanie” przechodzą ciarki po plecach. Jednak czy faktycznie jest się czego obawiać? Czy spadek formy będzie tak drastyczny, że należy się bać przerwy od treningu? Niestety, mało kto patrzy na ten czas jako na cykl “zbierania sił” przed kolejnym ciężkim okresem przygotowań.  

Czym w zasadzie jest roztrenowanie? 

Roztrenowanie to czas redukcji treningu lub całkowitego zaprzestania biegania. W kontekście fizjologii to okres zmian różnych parametrów w kierunku odwrotnym niż podczas prawidłowego budowania formy. Podstawowe zmiany to: spadek VO2max, zmniejszenie objętości krwi, podniesienie tętna spoczynkowego, spadek objętości wyrzutowej serca i spadek poziomu glikogenu mięśniowego. Zmiany te powodują, że nasza forma maleje, a powrót do biegania nie bedzię należał do przyjemnych. 

Badania wydolnościowe, na których można sprawdzić aktualny poziom VO2max.

Więc po co to robić?

Organizm potrzebuje odpoczynku!
To najprostsza i najlepsza odpowiedź na postawione pytanie. Odpoczynek nie tylko fizyczny, ale także psychiczny. Monotonny trening biegowy obciąża wiele układów naszego organizmu. Może doprowadzać do przetrenowania, przemęczenia lub spadku motywacji. By uniknąć niespodziewanej przerwy od treningu w okresie, w którym tego nie chcemy, sami zaplanujmy kiedy odstawić plan treningowy na bok.

Organizm potrzebuje odpoczynku.

Praktyka roztrenowania.

W naszym klimacie najważniejsze zawody biegowe zwykle przypadają na wiosnę lub jesień. Zaplanuj roztrenowanie po zakończonym sezonie biegowym, który w Polsce najczęściej kończyły biegi niepodległościowe lub mikołajkowe. W okresie między dwoma szczytami formy (między wiosną a jesienią) także można zaplanować krótkie roztrenowanie lub wprowadzenie treningu zastępczego.

Zwykle kalendarz starów jest bardzo przepełniony, a polscy biegacze nierzadko startują za granicą – wtedy musisz dopasować swoje roztrenowanie do zaplanowanych zawodów i niekoniecznie musi to być przełom listopada/grudnia. Ważne jest byś rozpoczął treningi na tyle szybko, by szczyt formy zbudować na najważniejsze zawody. Jednak im dłuższy dystans chcesz pokonać, tym dłuższe przygotowanie potrzebujesz. Ta sama zasada dotyczy się również Twojej ogólnej sprawności – im masz wyższy poziom sprawności ogólnej, tym później możesz zacząć przygotowania. Idąc za Bradem Hudsonem przedstawiam orientacyjny czas, jaki musisz poświecić na dobre przygotowania w zależności od dystansu docelowego.

Dystans docelowyOptymalny czas przygotowań
5 km12-16 tygodni
10 km14-18 tygodni
Półmaraton16-20 tygodni
Maraton18-24 tygodni

Jak długo?

Na tyle długo, by Twój organizm na nowo poczuł głód biegania. Zwykle zalecam od 2-3 tygodni, z czego w pierwszym tygodniu najlepiej całkowicie zrezygnować z wszelkich form aktywności sportowej. Jeśli zawodnik nie miał problemów bólowych podczas sezonu, to od drugiego tygodnia może zacząć jakąś aktywność (najlepiej niebiegową) w minimalnym stopniu – najlepiej nie więcej niż 30% czasu, kóry poświecał na trening w trakcie przygotowań. Z badań wynika, że zawodnicy podejmujący jakąkolwiek aktywność mniej tracą podczas roztrenowania w stosunku do osób, które całkowice zaprzestały uprawiania sportu. Co nie oznacza, że trzeba biegać. Najlepiej spróbować sportów pokrewnych – jazda na rowerze, treking, jazda na nartach biegowych, jazda na rolkach szybkich czy skitouring. Wszystko na niskiej intensywności i w niewielkim czasie – ma to być roztrenowanie, a nie trening alternatywny. Oczywiście można także wrócić do lat młodzieńczych i umówić się na wspólne haratanie w gałę.

Trening alternatywny – biegi narciarskie.

Dla kogo roztrenowanie?

Jeśli jesteś biegaczem, który chce poprawiać sowje wyniki i głównym celem jest progres sportowy, to roztrenowanie jest dla Ciebie koniecznością. Jeśli jednak biegasz dla zdrowia, dla dobrego samopoczucia, to nie rezygnuj z tej przyjemnej aktywności. Kiedy jednak trening zaczyna być dla nas przymusem, a nie przyjemnością, warto odpuścić na kilka dni.

Osoby, kóre trenują nie więcej niż 4 razy w tygodniu,  nie zawsze potrzebują tak długiej przerwy od aktywności. W ich planie jest zwykle sporo dni regeneracyjnych i, jeśli nie mają problemów bólowych lub spadku motywacji, nie muszą przerywać ciągu treningowego. Mogą, zamiast rezygnować z aktywności, zastosować przejście na niższe intesywności przy tej samej objętości treningu.

Nie zmarnuj tego czasu.

Brak treningu biegowego nie oznacza, że nie możesz pomóc sobie w polepszeniu formy na przyszły sezon. Wykorzystaj ten czas na odbudowę biologiczną, na poszukanie słabych ogniw w swoim planie treningowym czy w swoim organiźmie. Dolecz swoje kontuzje i zdiagnozuj ich przyczynę – potem popracuj nad techniką by kolejny rok przetrenować bez bólu. Pomyśl jak rozplanować starty w przyszłym roku, gdzie wpleść badania wydolnościowe i czy warto wprowadzić treningi uzupełniajace.

Jest to oczywiście również okres, w którym możesz załatwić sprawy, na kóre nie ma zwykle czasu w napiętym grafiku biegacza. Zaplanuj remont mieszkania, pojedź na rower z dzieciami, sięgnij po dobrą lekturę. 

A co z formą?!

Pamiętaj o jednym: praca do poziomu, na którym już byłeś jest łatwiejsza od tej, która Cię do niego doprowadziła

Bez obaw, dojście do formy, którą miałeś przed roztrenowaniem nie będzie takie trudne. Co prawda wymaga czasu, aby organizm znów wszedł na właściwe tory. Jednakże ta gra jest warta świeczki, ponieważ nowa motywacja, brak kontuzji czy bólu, nowe rezerwy pomogą wskoczyć Ci na poziom wyżej!

 

Pozostaw komentarz.