Pracę mięśni w ciele człowieka powinniśmy opisywać, gdy pracują razem i poruszają powiązanymi grupami stawów. Warunkiem wykonania precyzyjnego, płynnego ruchu jest współdziałanie mięśni mających uzupełniające się, ale jednak przeciwstawne role. Gdy jedna grupa mięśniowa ulega rozciągnięciu, jego antagonista jednocześnie ulegnie skurczeniu. Bez wzajemnej kontroli mięśni antagonistycznych względem siebie, pełniących przeciwstawne zadania, dochodziłoby do gwałtownego ruchu, np. staw byłby całkowicie wyprostowany (lub co groźniejsze przeprostowany) albo całkowicie zgięty. Stanu pośredniego, zapewniającego ruch płynny, a tym samym precyzyjny, nie udałoby się osiągnąć. Takie płynne przechodzenie od jednego ruchu do kolejnego jest przecież podstawą codziennej aktywności fizycznej. Poniżej podano kilka przykładów.

Anatomicznie, mięśnie kulszowo-goleniowe odpowiadają za zginanie i prostowanie stawu biodrowego, jednakże podczas chodu, biegu i innych aktywności fizycznych spełniają zupełnie inną rolę. Wtedy ich priorytetowym zadaniem jest hamowanie wyprostu w stawie kolanowym swoim napięciem ekscentrycznym, przeciwdziałając aktywności mięśnia czworogłowego uda i zgięciu tułowia. Spełniają rolę amortyzatorów podczas wykonywania przysiadów bądź lądowania po skoku oraz kontrolują tempo ruchu. Ich szybki czas reakcji chroni więzadło krzyżowe przednie (ACL) przed uszkodzeniem. Elastyczne mięśnie tylnej grupy uda zmniejszają ryzyko tyłopochylenia miednicy, dzięki czemu minimalizują ryzyko bólu pleców. Największe obciążenie muszą wytrzymać podczas skurczu ekscentrycznego.

Antagonista grupy mięśni kulszowo-goleniowych, czyli mięsień czworogłowy uda według anatomii jest prostownikiem stawu kolanowego, a jedna z czterech głów tj. mięsień prosty uda, również zginaczem stawu biodrowego. Czy zatem w trakcie biegu mięsień czworogłowy uda pełni tą właśnie funkcję? Nie – gdy stopa dotyka podłoża, mięsień czworogłowy uda kurczy się ekscentrycznie, zapobiegając zgięciu stawu kolanowego i biodrowego a dopiero później prostuje staw kolanowy.

Mięsień pośladkowy wielki powinien być głównym mięśniem odpowiedzialnym za silne prostowanie stawu biodrowego i jego kontrolę. Przy ustabilizowanej miednicy, ale niestabilnej stopie, mięsień pośladkowy wielki pełni funkcję prostownika stawu biodrowego, przesuwając udo do tyłu. W sytuacji odwrotnej, gdy stopa jest stabilna, a miednica przemieszcza się (bieg, chód); koncentryczna praca m. pośladkowego wielkiego, napędza ciało do przodu, opierając się na stabilnej stopie. We współpracy z pozostałymi mięśniami pośladkowymi, kontroluje ustawienie w jednej linii stawu kolanowego, miednicy i stawu skokowego.

Mięsień pośladkowy średni, będąc odwodzicielem stawu biodrowego, pomaga ustabilizować miednicę na równym poziomie podczas obciążenia jednej kończyny dolnej – w trakcie chodu, biegu lub funkcjonalnych ćwiczeń siłowych. Dzięki prawidłowemu funkcjonowaniu m. pośladkowego średniego, tułów utrzymuje pionową pozycję ciała, przy minimalnym nakładzie pracy ze strony mięśni CORE.

Mięśnie brzucha (prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha) to według atlasów anatomicznych zginacze tułowia. Funkcjonalnie ich rolą powinna być jednak stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa w neutralnym, fizjologicznym ułożeniu. Mięśnie poprzeczny brzucha i skośny wewnętrzny powinny pełnić funkcję antygrawitacyjną, ograniczającą ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (stabilizacja) a nie powodując jego zgięcie. Dlaczego?

Wydajne kurczenie się mięśni wymaga stabilnej postawy – bez względu na to, czy poruszamy kciukiem, czy całym ciałem. Kontrola każdego odcinka ciała opiera się na stabilności następnego elementu w łańcuchu. Stabilność dłoni wymaga stabilności nadgarstka, stabilność nadgarstka – stabilności łokcia, itd. (przez staw ramienny i łopatkę aż do tułowia).  Tułów jest podporą całego łańcucha powiązań, toteż jest najbardziej odpowiedzialny za stabilizację. Aby skurcz mięśnia przyniósł najkorzystniejszy rezultat, należy wytworzyć stabilny punkt, od którego mięsień będzie się mógł odepchnąć. Stabilizacja w obrębie tułowia wyraża się również zdolnością do wykonywania ruchów kończynami górnymi i dolnymi, bez kompensacyjnych ruchów miednicy i odcinka lędźwiowego. Problemy ze stabilizacją centralną w trakcie ruchu u osoby aktywnej fizycznie, możemy porównać do sposobu poruszania się osób upojonych alkoholem. Brak im w tej sytuacji kontroli i pewności ruchu, przez co koszt energetyczny każdej czynności rośnie.

W większości form aktywności fizycznej, w tym w trakcie marszu i biegu, stabilność powinna pochodzić od ciała człowieka, a nie z zewnątrz. Trening siłowy oparty na pracy z maszynami nie jest funkcjonalny, ponieważ ciężar stabilizuje maszyna, a nie osoba trenująca, a ruch jest izolowany, czyli niefunkcjonalny. Stwierdzenie train movements not muscles (z ang: trenuj ruch, nie mięśnie) ma nie bez przyczyny coraz więcej zwolenników i naśladowców.

Poniżej przedstawiono przykłady testów funkcjonalnych.

Test oceny stabilizacji tułowia podczas ruchów kończyn w klęku podpartym.

Jakość biegu powinna być zawsze bezwzględnym priorytetem każdej części treningu, dlatego opanowanie umiejętności kontrolowania neutralnej pozycji kręgosłupa, może zapewnić wzrost efektywności treningu biegowego, a tym samym progresję wyników.

Stabilizacja w obrębie tułowia wyraża się również zdolnością do wykonywania ruchów kończyn górnych i dolnych, bez kompensacyjnych ruchów miednicy i odcinka lędźwiowego. Prawidłowa stabilizacja pozwala na skuteczny transfer energii od stopy, poprzez stawy biodrowe, kręgosłup, staw żebrowo-łopatkowy do kończyn górnych bez marnowania energii. Straty te następują w wyniku niemożności ustabilizowania poszczególnych części ciała, co zaburza ergonomię ruchu biegacza.

Charakterystyka testu.

Osoba testowana przybiera pozycję klęku podpartego – dłonie oparte bezpośrednio pod barkami, stawy kolanowe bezpośrednio pod stawami  biodrowymi. Test polega na wyprostowaniu kończyny dolnej w stawie biodrowym i zgięciu kończyny  górnej w stawie ramiennym do poziomu przy zachowaniu neutralnych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

Z negatywnym wynikiem testu mamy do czynienia, gdy dochodzi do pogłębienia lordozy odc. lędźwiowego w trakcie ruchu kończyn, może to wskazywać na słabość lub niewydolność mięśnia poprzecznego brzucha  oraz słabą funkcję antygrawitacyjną mięśnia prostego brzucha.

Osłabienie mięśni odpowiedzialnych za głęboką stabilizację centralną może wpływać na:

• zwiększenie ryzyka dolegliwości bólowych o podłożu dyskopatycznym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
• osłabienie mięśni pośladkowych wielkich,
• zaburzony timing wyprostu w stawie biodrowym,
• mniejszą dynamikę ruchu kończyn,
• zwiększenie wydatku energetycznego podczas wysiłku fizycznego,
• występowanie wady postawy plecy wklęsłe,
• ograniczenie możliwości wentylacyjnych płuc.

Test timingu wyprostu stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy wielki, według atlasów anatomicznych, jest głównym mięśniem odpowiedzialnym za  prostowanie stawu biodrowego, a także jego kontrolę. We współpracy z pozostałymi mięśniami pośladkowymi kontroluje ustawienie w jednej linii – stawu kolanowego, miednicy i stawu skokowego. Jeśli mięśnie pośladkowe są osłabione lub zaburzona jest ich czynność to staw kolanowy może ulegać koślawieniu, a miednica – przechylać się na boki. Problemy spowodowane inicjacją ruchu przyczyniają się w znacznej mierze do problemów z kontrolowaniem siły.

Wśród sportowców, u których występują nagminne naderwania mięśni kulszowo-goleniowych lub zbyt duże napięcie mięśni przykręgosłupowych (głównie prostowników odcinka lędźwiowego kręgosłupa), testy funkcjonalne wykazują osłabioną pracę mięśnia pośladkowego wielkiego i zaburzony timing wyprostu stawu biodrowego.

Osoby, które nie posiadają prawidłowego timingu wyprostu w stawie biodrowym narażone są na przeciążenie mięśni kulszowo-goleniowych (patrz test ASLR) oraz prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najczęściej osoby te narażone są na zwiększenie ryzyka dolegliwości bólowych o podłożu dyskopatycznym w odcinku lędźwiowo-krzyżowym co wpływać będzie również na obniżenie dynamiki ruchu kończyn dolnych i zwiększenie wydatku energetycznego podczas każdego rodzaju wysiłku fizycznego. Zdrowe plecy wymagąją zatem prawidłowo pracujących mięśni pośladkowych.

Test ASLR.

Mięśnie tylnej grupy uda charakteryzuje przewaga włókien szybkokurczliwych – szybko ulegają przykurczom oraz zmęczeniu, z jednoczesną nadaktywnością prowadzą do zaburzeń w sekwencji aktywacji mięśniowej.  Mięśnie kulszowo–goleniowe często przejmują główną rolę prostowników w stawie biodrowym mogąc wyłączać i dezaktywować mięsień pośladkowy wielki. Efektem tego jest zmniejszenie lordozy odcinka lędźwiowego i zwiększenia ryzyka dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowo-krzyżowego o podłożu dyskopatycznym. Idąc dalej, przykurczone mięśnie kulszowo-goleniowe powodują reakcję łańcuchową przeciążając ścięgno Achillesa oraz ogranicza zgięcie grzbietowe w stawie skokowo-goleniowym, co skutkuje mniejszą dynamiką ruchu kończyn dolnych i zwiększeniem wydatku energetycznego podczas wysiłku fizycznego.

Zgięcie w stawie biodrowym wyprostowanej w stawie kolanowym  kończyny dolnej ocenia mobilność mięśni kulszowo-goleniowych. Prawidłową normą zgięcia stawu biodrowego jest zakres 90° bez kompensacyjnego wypłaszczenia lordozy odcinka lędźwiowego. Aby ograniczyć tę kompensację, w trakcie przeprowadzania testu wkładamy palce dłoni między lordozę odc. lędźwiowego a matę i zatrzymujemy ruch zgięcia w stawie biodorwym testowanej kończyny dolnej w momoncie rozpoczęcia nacisku na dłoń ze strony tułowia. Brak możliwości ustawienia kończyny dolnej prostopadle w stosunku do podłoża (90°) oznaczać może przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych.

*Jeżeli w teście ASLR badanemu nie udało się zgiąć wyprostowanej kończyny dolnej do kąta 90°, nie powinien on wykonywać rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych w siadzie prostym poprzez skłon tułowia w przód. Ta pozycja w omawianej sytuacji powoduje tyłopochylenie miednicy i pojawienie się negatywnych sił ścinających w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co wpływa na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zamiast skłonu tułowia w przód lepiej utrzymać neutralne fizjologiczne krzywizny kręgosłupa i „zbliżyć” pępek do palców u stóp.

Powyższe 3 testy stanowią tylko małą część z ponad 30 testów funkcjonalnych (skriningowych), którymi należy badać sprawność fizyczną każdego biegacza.  Znalezienie słabych ogniw wpływających na zaburzenie techniki biegu stanowi podstawę doboru indywidualnych ćwiczeń usprawniających, które zwiększą efektywność Twojego biegu stanowiąc również prewencję przeciążeń treningowych i urazów sportowych.

Testy skriningowe znajdują się w naszej ofercie. Wypełnij formularz kontaktowy, dzięki któremu trener przygotowania motorycznego bedzie mógł umówić sie z Tobą na wykonanie funkcjonalnej oceny techniki biegu i sprawności fizycznej.

W obrazie wyróżniającym wykorzystano grafikę: Designed by kjpargeter / Freepik.

Michał Pietrzak

Były sprinter, absolwent wydziałów Fizjoterapii oraz Wychowania Fizycznego AWF Katowice, doktorant IV roku AWF  Katowice. Dwukrotny olimpijczyk, finalista olimpijski i wielokrotny medalista Mistrzostw Europy. Trener przygotowania motorycznego PZBiS oraz wieloletni szkoleniowiec specjalizujący się w przygotowaniu motorycznym, ocenie funkcjonalnej techniki biegu i rehabilitacji ruchowej.